Giải siêu marathon Swiss Peaks Trail: đường chạy xuyên dãy Alps Thụy Sĩ

SwissPeaks Trail là một trong những giải lớn nhất của dãy Alps. Đường chạy xuyên qua vùng Valais, từ các dòng sông băng trên cao xuống hồ Geneva tại Le Bouveret. Giải có các cự ly từ 10K đến 660K nên bao phủ rất nhiều địa hình. Dù đăng ký cự ly nào, bạn cũng sẽ đối mặt với những đoạn leo dốc đứng, những đoạn xuống gồ ghề và thời tiết thay đổi nhanh. Bài viết này giới thiệu đường chạy, địa hình bạn sẽ gặp, trang bị cần có và cách tập luyện để bạn không chỉ sống sót ngoài đó.

SwissPeaks Trail là gì?

SwissPeaks Trail là giải siêu marathon (ultra trail) trên núi tại vùng Valais của Thụy Sĩ. Sự kiện có nhiều cự ly, từ các giải trail ngắn hơn đến những giải ultra thực thụ. Các cự ly dài tập trung tổng độ cao leo rất lớn và địa hình alpine kỹ thuật.

Giải đua từ sông băng xuống hồ xuyên Valais

Giải đưa bạn từ các dòng sông băng alpine trên cao xuống bờ hồ Geneva. Tùy cự ly, điểm xuất phát trải từ đèo Oberalppass (trên biên giới giữa Uri và Graubünden) đến những nơi sâu trong Valais như Val de Bagnes, len qua các thung lũng hẻo lánh, rừng thông và cao nguyên mở ở độ cao lớn trước khi về đích tại Le Bouveret bên hồ. Đường chạy mang đến cho runner sự pha trộn rộng của địa hình Valais, từ các đoạn alpine trên cao và thung lũng vắng đến rừng và đường mòn ven hồ.

Thời gian và địa điểm SwissPeaks Trail

Giải diễn ra từ cuối tháng 8 đến đầu tháng 9, thời điểm lý tưởng nhất ở dãy Alps. Lúc này các đèo cao đã hết tuyết và các chòi núi vẫn còn mở cửa. Trung tâm chính và khu vực về đích nằm ở Le Bouveret, một thị trấn nhỏ ven hồ ở Valais gần biên giới Pháp. Nơi này dễ đến. Bạn có thể bay đến Geneva hoặc đi hệ thống tàu hỏa Thụy Sĩ. Cách nào cũng được.

Các cự ly từ 10K đến 660K

Sự kiện SwissPeaks có cự ly cho hầu hết mọi người. Đúng là giải nổi tiếng với cự ly siêu khủng 660K, nhưng không chỉ có vậy. Giải có những cự ly phù hợp cho người mới và cả nhiều lựa chọn cho runner dày dạn. Bạn có thể chọn độ dài dựa trên những gì mình đã từng chạy.

Hạng mục giải	Cự ly (xấp xỉ)	Tổng độ cao leo	Thể thức và phong cách
SwissPeaks 660K	660 km / 410 miles	~49,000 m / 160,700 ft	Cuộc xuyên Valais ultra cực đoan chạy đơn
SwissPeaks 360K (Odyssey)	360 km / 223 miles	~25,500 m / 83,600 ft	Mega ultra nhiều ngày mang tính biểu tượng
SwissPeaks 170K (Legend)	170 km / 105 miles	~11,500 m / 37,700 ft	Cột mốc 100 dặm alpine kinh điển
SwissPeaks 100K / 70K / 42K	100 km, 70 km, 42 km	4,000m đến 6,200m độ cao leo	Các giải ultra núi cao một chặng
SwissPeaks 21K / 10K	21 km & 10 km	500m đến 1,500m độ cao leo	Các giải trail núi nhanh, phong cảnh đẹp

Vì sao mọi cự ly đều về đích ở hồ Geneva

Vạch đích tại Le Bouveret tạo sự tương phản rõ rệt với những đoạn cao hơn của đường chạy. Sau nhiều giờ trên các đường mòn alpine, runner cuối cùng xuống dần về phía hồ Geneva và địa hình thấp hơn.

Đường chạy SwissPeaks như thế nào?

Việc chuẩn bị cho SwissPeaks nên tập trung vào leo dốc, xuống dốc, sức bền và kỹ năng chạy địa hình kỹ thuật.

Những đoạn leo dài qua dãy Alps Valais

Những đoạn leo dài là một trong những thử thách chính ở các cự ly dài của SwissPeaks. Thay vì cố giữ tốc độ chạy bình thường, runner cần điều tiết sức trên những đoạn leo kéo dài. Đi bộ nhanh (power hiking) có thể hiệu quả hơn ở những đoạn dốc nhất, giúp tiết kiệm năng lượng cho các đoạn xuống và chặng sau của giải.

Đường mòn đá và những đoạn xuống kỹ thuật

Những đoạn xuống có thể dốc và kỹ thuật, với đá lỏng và mặt đất gồ ghề khiến việc đặt chân khó khăn hơn. Các đoạn xuống dài cũng gây thêm áp lực lên mắt cá chân và cơ tứ đầu đùi, nên runner cần đưa bài tập xuống dốc kỹ thuật vào quá trình chuẩn bị. Khi so sánh tất cả giày chạy địa hình cho loại địa hình này, hãy đặc biệt chú ý độ bám của đế ngoài, độ ổn định hai bên và form ôm chắc chắn thay vì chỉ chọn theo độ đệm.

Đường rừng, làng mạc và đèo núi

Đường chạy không kỹ thuật từ đầu đến cuối. Bạn cũng sẽ có thời gian trên các đường rừng, qua những ngôi làng alpine và dọc các lối mòn thung lũng yên tĩnh hơn. Những đoạn dễ hơn này ngắt quãng địa hình dốc và cho bạn cơ hội hồi phục trước đoạn leo tiếp theo.

Tổng độ cao leo của từng cự ly

Tổng độ cao leo cho bạn biết về giải đấu nhiều hơn cự ly. Cự ly 360K leo hơn 25,500 mét (~83,600 ft), còn 170K gồm gần 11,500 mét (~37,700 ft) độ cao leo. Với các giải này, tổng độ cao leo có thể quan trọng hơn chính cự ly. Nếu đây là giải ultra alpine dài đầu tiên của bạn, hãy tập trung vào độ cao leo. Runner đến từ nơi có độ cao thấp cũng cần tính đến chạy địa hình ở độ cao lớn, nơi không khí loãng hơn có thể thay đổi nhịp thở, tốc độ (pace) duy trì được và mức mệt mỏi trên các đoạn leo dài. Việc tập luyện vẫn cần có leo và xuống dốc thường xuyên, đủ để đôi chân quen với những đoạn lên xuống liên tục.

Thời tiết có thể thay đổi đường chạy như thế nào

Cuối hè ở vùng Alps cao rất khó đoán. Bạn có thể xuất phát dưới bầu trời quang đãng, một giờ sau đã gặp mưa lạnh buốt, sương mù dày đặc hoặc mưa đá. Nhiệt độ ở độ cao trên 7,000 feet có thể giảm nhanh. Áo chống nước tốt và các lớp áo ấm không phải là tùy chọn ngoài đó. Chúng giữ bạn an toàn khi thời tiết đổi chiều.

Cách chuẩn bị cho SwissPeaks Trail

Tập cho SwissPeaks nghĩa là bao quát một vài mảng chính: leo dốc, xuống dốc, xây sức bền cho những ngày dài ngoài đường mòn và làm quen với đường mòn gồ ghề. Nếu chạy cự ly dài, hãy thêm vào danh sách đó việc chạy ban đêm, thời tiết thay đổi nhanh và dành nhiều thời gian trên đôi chân.

Xây sức mạnh cho những đoạn leo alpine dài

Đôi chân khỏe và phần thân giữa vững là thứ đưa bạn lên các đoạn leo. Step-up có tạ, squat, lunge và tập dốc đều xây dựng lượng cơ bạn cần để gồng qua hàng nghìn feet độ cao. Nếu bạn sống ở nơi bằng phẳng, hãy dùng máy leo cầu thang và tìm bất kỳ con dốc nào có thể để chạy lặp. Bạn không thể giả vờ có sức mạnh leo dốc vào ngày đua. Hãy xây dựng nó từ bây giờ.

Rèn đôi chân cho những đoạn xuống dốc đứng

Những đoạn xuống alpine dài đập mạnh vào cơ tứ đầu đùi và đầu gối của bạn. Bạn cần sức mạnh ở đôi chân và đôi giày đúng nghĩa cho công việc này. Ở 170K và 360K, việc xuống dốc liên tục làm mòn giày chạy thông thường rất nhanh. Vì vậy giày chế tạo cho địa hình dài và kỹ thuật là điều quan trọng.

Giày khuyên dùng cho các đoạn xuống alpine dài

KAILAS FUGA EX 330 được chế tạo cho những quãng đường dài trên địa hình hỗn hợp. Đế giữa foam siêu tới hạn cho độ hoàn trả năng lượng cao hơn 23% so với EVA thông thường và độ dày đệm lớn hơn 21%. Điều đó có nghĩa là bàn chân ít mỏi hơn và khớp ít chịu áp lực hơn qua nhiều ngày trên đường mòn. Đế ngoài Vibram Megagrip có gai 6mm ở hai mép cho độ bám ngang và 4mm ở giữa cho phanh và lực đẩy về trước. Hệ thống dây AWS 3.0 khóa chặt phần mũi bàn chân tại chỗ, nên bàn chân không trượt về trước và dồn ép ngón chân trên những đoạn xuống dài và dốc.

Trên đá ướt, đá vụn lỏng và những đoạn sụt kỹ thuật như bạn sẽ gặp ở SwissPeaks, độ bám và độ ổn định là tất cả. KAILAS FUGA EX 3 xử lý những điều kiện đó với cùng đế ngoài Vibram Megagrip, gai tam giác đa hướng để leo và gai gót dạng sóng để kiểm soát khi xuống. Đế giày cũng rộng hơn, rộng hơn 4% ở mũi và 15% ở gót. Cộng với dây AWS 3.0, bạn có ít lật bàn chân hơn trên đường mòn gồ ghề, kiểm soát tốt hơn ở các khúc cua gắt và tự tin hơn trên những đoạn xuống dài.

Luyện đi bộ nhanh với gậy chạy núi

Gậy giúp giảm bớt tải trọng trên các đoạn leo dài và cho bạn thêm ổn định trên nền gồ ghề. Hãy ra những đường mòn dốc và tập với gậy. Tìm ra cách chuyển mượt giữa chạy và đi bộ nhanh (power hiking). Nếu dùng gậy gấp, hãy tập mở ra và cất đi ngay khi đang di chuyển. Đó không phải thứ bạn muốn mày mò giữa giải.

Chuẩn bị chạy ban đêm và thời tiết xấu

Hãy dành thời gian chạy trong bóng tối trước tuần đua. Các cự ly dài hơn sẽ đẩy bạn vào ban đêm, nên hãy làm quen với đèn đầu và đọc đường mòn khi ánh sáng hạn chế. Ngoài ra, hãy thử áo chống nước và các lớp áo ấm của bạn trong mưa và gió thực tế. Đừng đợi đến ngày đua mới phát hiện thứ gì đó không kín nước hoặc không đủ ấm.

Kiểm tra danh sách trang bị bắt buộc chính thức

Ban điều hành giải rất coi trọng việc kiểm tra trang bị. Bạn sẽ không nhận được số báo danh nếu không chứng minh có đủ những gì được yêu cầu. Đó là áo khoác chống nước dán kín đường may, chăn cấp cứu, còi và đèn dự phòng. Chúng không chỉ để ghi đủ dấu tick; những món đó giữ mạng bạn ở các đoạn cao và hẻo lánh. Đừng cố qua mặt danh sách.

Danh sách trang bị bắt buộc thiết yếu:

• Áo khoác chống nước: Dán kín đường may, chỉ số cột nước tối thiểu 10,000 mm.
• Lớp áo giữ nhiệt: Áo giữ nhiệt tay dài và quần bó chạy dài tới mắt cá.
• Đèn đầu và pin: Đèn đầu chính (tối thiểu 300+ lumen) cùng một đèn dự phòng thứ hai với pin dự trữ.
• Nước và dinh dưỡng: Dung tích ít nhất 1.5 lít chất lỏng cùng năng lượng khẩn cấp.
• Sơ cứu và an toàn: Băng thun, còi, chăn cấp cứu bạc khẩn cấp và điện thoại di động hoạt động có sóng Thụy Sĩ.

Lên kế hoạch trạm tiếp tế, túi gửi đồ và giấc ngủ

Ở các cự ly dài, túi gửi đồ (drop bag) có thể quyết định thành bại. Hãy sắp xếp chúng gọn gàng. Vớ mới, kem chống cọ xát thêm, pin dự phòng và đồ ăn nghe thực sự hấp dẫn sau nhiều giờ trên đường mòn. Với 360K và 660K, nhiều runner sẽ phải quản lý cả giấc ngủ cùng với đồ ăn và nước uống. Nếu bạn định dùng những quãng ngủ ngắn, hãy thử chiến lược đó trong các giai đoạn tập dài thay vì lần đầu thử ngay trong giải.

Câu hỏi thường gặp

Có cần điểm ITRA cho SwissPeaks không?
Điểm ITRA không nhất thiết là yêu cầu chính để tham gia một giải SwissPeaks. Tuy nhiên, runner nên kiểm tra điều kiện đăng ký của cự ly mình chọn, đặc biệt với các giải ultra dài hơn.

Có được dùng người chạy cùng (pacer) không?
Không. Tất cả các cự ly đều không có hỗ trợ giữa các trạm tiếp tế. Bạn bè có thể cổ vũ tại các điểm quy định, nhưng không được chạy cùng bạn trên đường mòn. Điều đó bị cấm.

Khi nào có tệp GPX của SwissPeaks Trail?

Tệp GPX chính thức thường đến hộp thư của runner đã đăng ký khoảng hai đến ba tuần trước giải. Ban tổ chức chờ đến lúc đó vì các đường mòn alpine cao có thể thay đổi nhanh. Tuyết có thể còn đọng, sạt lở có thể chặn một đoạn, hoặc đội đường mòn có thể đang làm việc vào phút chót. Họ muốn cung cấp dữ liệu đường chạy chính xác, không phải thứ đã lỗi thời.

Kết luận

SwissPeaks Trail không phải chuyện đùa. Chỉ riêng độ cao đã đủ khiến bạn chú ý. Cộng thêm địa hình gồ ghề và việc bạn ở ngoài đó nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày, bạn có một bài kiểm tra thực sự trong tay. Hãy bắt đầu bằng việc chọn cự ly thực sự phù hợp với kinh nghiệm của mình. Đừng quá sức. Sau đó xây dựng việc tập luyện xoay quanh leo dốc, xuống dốc và thời gian trên đôi chân. Đó là những điều quan trọng nhất.

Hãy thử giày, gậy và các lớp áo của bạn. Đừng đợi đến ngày đua mới biết thứ gì đó cọ xát hoặc không vừa. Và hãy kiểm tra quy định giải trước khi đi; chúng thay đổi theo từng năm. Khi mọi thứ đã chuẩn, bạn có thể dành ngày đua để nghĩ về chính đường chạy, thay vì vội vàng xử lý những vấn đề bạn có thể giải quyết từ nhiều tháng trước.