Dinh dưỡng lành mạnh cho người chạy bộ: Nạp năng lượng hiệu quả cho các buổi chạy địa hình
Không gì sánh bằng việc đổi đường nhựa lấy cảm giác lép nhép của đất ướt dưới chân giữa miền quê nước Anh. Nhưng việc leo những ngọn đồi trơn trượt, né rễ cây và chống chọi với thời tiết tiêu hao sức bạn nhiều hơn rất nhiều so với một buổi chạy công viên bằng phẳng. Nếu muốn đôi chân tiếp tục chuyển động mà không phải lê bước về xe, bạn phải nạp đúng thức ăn.
Hướng dẫn này lược bỏ những lý thuyết khoa học rườm rà và đưa ra những kiến thức nền tảng thực tế về cách nạp năng lượng cho các buổi chạy địa hình. Chúng ta sẽ tìm hiểu vì sao chạy ngoài đường mòn đốt năng lượng nhanh đến vậy, bạn thực sự cần ăn gì trước, trong và sau khi chạy, và cách đóng gói đồ ăn nhẹ sao cho chúng không xóc nảy khiến bạn phát điên.
Vì sao dinh dưỡng đúng cách quan trọng với người chạy địa hình
Nếu chạy đường nhựa giống như lái xe êm trên đường cao tốc, thì chạy địa hình giống như lái xe 4×4 ra ngoài đường mòn. Rời khỏi mặt đường nhựa, cơ thể bạn cần một cách nạp năng lượng hoàn toàn khác.
Nhu cầu năng lượng khi chạy địa hình và chạy đường nhựa
Ngay khi chân bạn chạm bùn, sỏi hay cỏ ướt, mức tiêu thụ năng lượng tăng vọt. Trong chạy địa hình và chạy đường nhựa, bạn liên tục giữ vững cổ chân, giữ thăng bằng bằng cơ trọng tâm và điều chỉnh sải bước. Tất cả những điều chỉnh nhỏ này cộng lại khiến lượng calo đốt mỗi dặm trên đường mòn nhiều hơn rất nhiều so với trên đường bằng.
Dinh dưỡng cho sức bền và phục hồi
Trong giới chạy bộ, chúng ta gọi đó là “bonking” (đụng tường), và trên một con đường mòn hẻo lánh thì chẳng vui chút nào. Liên tục nạp nhiên liệu cho “động cơ” giúp mức năng lượng ổn định và, được thêm điểm cộng, nó thực sự khởi động quá trình phục hồi để sáng hôm sau bạn không phải lê từng bước xuống cầu thang như chim cánh cụt.
Ảnh hưởng của địa hình và độ cao
Những ngọn đồi ở Anh đẹp, không phải bàn cãi. Nhưng chúng cũng sẽ “đá đít” bạn. Gặp một đoạn leo ở vùng Lakes hay South Downs, nhịp tim của bạn tăng vọt trong khi cơ thể nhai ngấu nghiến carbohydrate như thể không còn ngày mai. Và đừng nghĩ các đoạn xuống dốc là miễn phí. Lao xuống một con dốc đứng là bạn đang xé nát cơ đùi trước. Nghĩa là đồ ăn sau khi chạy phải làm việc gấp đôi để vá lại mọi thứ.
Các chất dinh dưỡng chính cho hiệu suất chạy địa hình
Để chạy tốt nhất, bạn cần nạp đúng nhiên liệu. Đây chính xác là những gì hiệu quả trên đường mòn.
Carbohydrate cho năng lượng bền bỉ
Carbohydrate là người bạn tốt nhất của bạn trên đường mòn. Đây là nhiên liệu nhanh và dễ nhất để cơ bắp sử dụng. Với một ngày dài trên đồi, hãy kết hợp nhiều loại. Ăn carbohydrate phức hợp trước đó, như một bát cháo yến mạch đầy đặn. Sau đó chuyển sang carbohydrate đơn giản tác dụng nhanh khi đang di chuyển, như gel năng lượng, kẹo dẻo năng lượng, hoặc một nắm kẹo dẻo jelly babies.
Protein để phục hồi cơ bắp
Carbohydrate giúp bạn chuyển động, còn protein giúp bạn “ráp” lại cơ thể. Đây là khối xây dựng chính để sửa chữa tổn thương cơ do những đoạn leo gắt và xuống dốc đứng. Thêm một chút protein nạc vào bữa ăn, như thịt gà, cá, trứng hoặc một miếng đậu phụ lớn, giúp bạn hồi phục nhanh và sẵn sàng cho buổi chạy tiếp theo.
Chất béo cho nhiên liệu bền lâu
Khi bạn ra ngoài cho một ngày thực sự dài, kiểu đi bộ qua những đoạn dốc và chạy chậm qua những đoạn bằng suốt nhiều giờ, chất béo lành mạnh bắt đầu có vai trò. Khi kho carbohydrate nhanh bắt đầu cạn, cơ thể chuyển sang dùng chất béo để giữ bạn tiếp tục di chuyển. Thêm vào đó, các loại hạt, hạt giống và bơ cũng giúp giữ khớp của bạn khỏe mạnh.
Vitamin, khoáng chất và cân bằng nước
Trên đường mòn đá kỹ thuật, giữ được thăng bằng nghĩa là não và cơ phải đồng bộ với nhau. Chất điện giải đảm nhiệm mối liên kết đó. Natri, kali và magie giúp tránh chuột rút và ngăn mất cân bằng chất lỏng. Bạn cần chúng cả trong chiều hè oi bức lẫn trong những buổi chạy mùa đông ẩm ướt, mưa phùn.
| Dưỡng chất | Tác dụng trên đường mòn | Nguồn thực phẩm thật tốt nhất |
| Carbohydrate | Cung cấp năng lượng tức thì, dễ tiếp cận | Yến mạch, chuối, mì Ý, bánh flapjack |
| Protein | Phục hồi cơ bắp mệt mỏi, đau nhức | Thịt gà, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng |
| Chất béo | Giữ bạn vận hành trong những ngày cực dài | Hạnh nhân, óc chó, bơ, cá hồi |
| Chất điện giải | Ngăn chuột rút và giữ bạn đủ nước | Viên điện giải, muối biển, nước dừa |
Kế hoạch dinh dưỡng chạy bộ cho trước, trong và sau khi chạy
Thời điểm ăn rất quan trọng khi chạy. Sai thì bạn sẽ phải chui ra sau bụi rào. Đúng thì bạn cảm thấy không gì cản nổi.
Thời điểm và món ăn trước khi chạy
Ăn bữa chính khoảng hai giờ trước khi ra ngoài. Giữ nhiều carbohydrate, ít chất béo và chất xơ để dễ tiêu. Một bát cháo yến mạch với chuối và chút mật ong là món kinh điển có lý do. Nó không làm dạ dày khó chịu và giúp bạn duy trì năng lượng đều đặn.
Nạp năng lượng trong khi chạy
Nếu bạn chạy hơn một giờ, bạn cần ăn dọc đường. Hãy hướng đến 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Và đừng đợi đến khi kiệt sức mới bắt đầu. Hãy nạp thứ gì đó vào khoảng phút 30 đến 45. Nếu gel không hợp với bạn, hãy thử thức ăn thật như bánh mì mạch nha, bánh flapjack mini hoặc trái cây sấy.
Dinh dưỡng phục hồi sau khi chạy
Khi kết thúc, đồng hồ bắt đầu đếm ngược. Hãy cố nạp thứ gì đó có lượng carbohydrate gấp khoảng ba lần protein trong vòng nửa giờ. Thật lòng mà nói, một cốc lớn sữa sô-cô-la hoặc một ly shake phục hồi nhanh làm rất tốt việc này. Sau đó, một hoặc hai giờ sau, hãy ăn một bữa chính tử tế, như khoai tây nướng với cá ngừ hoặc một bát lớn chilli với cơm.
Cách mang dinh dưỡng hiệu quả khi chạy địa hình
Bạn có thể có kế hoạch dinh dưỡng đắt tiền nhất, hoàn hảo nhất về mặt khoa học, nhưng nó vô dụng nếu túi của bạn xóc nảy điên cuồng hoặc bạn phải dừng lại tháo hết đồ chỉ để uống một ngụm nước.
Chọn dụng cụ chứa đồ nhẹ
Khi bạn nhảy qua các bậc thang qua hàng rào và chọn đường dọc những sống núi dốc, bạn muốn trang bị cảm giác như một phần cơ thể mình. Đó là lý do vận động viên chạy địa hình nghiêm túc mang vest chạy thay vì ba lô thông thường. Nó ôm sát cơ thể và phân bố trọng lượng ra khắp ngực. Kailas Fuga Air 8 làm điều này rất tốt. Nó nhẹ, không xóc nảy và các túi phía trước được thiết kế để đựng bình mềm và đồ ăn nhẹ ngay ngang ngực, nên bạn có thể uống và ăn mà không cần chậm lại.
Sắp xếp gel, đồ ăn nhẹ và đồ uống
Một chút sắp xếp giúp ích rất nhiều khi bạn ở ngoài trời. Để nhiên liệu cần dùng ngay như gel, thanh năng lượng và kẹo dẻo vào các túi phía trước của vest nước chạy bộ để dễ với tới. Dùng các ngăn phía sau cho đồ ăn dự phòng, túi nước và trang bị bắt buộc phải mang như áo khoác chống nước. Và để đồ ăn nhẹ dạng rắn ở gần phía trên để chúng không bị ép thành một đống vụn đáng thương.
Cân bằng giữa trọng lượng và khả năng tiếp cận
Nước là thứ nặng nhất bạn sẽ mang, nên bạn cần cân bằng cho đúng. Dùng hai bình mềm ở ngực hoặc đặt túi nước áp sát sống lưng. Điều đó giữ trọng tâm ổn định, để khi bạn lao xuống một đoạn dốc đá kỹ thuật, vest không đung đưa và làm bạn mất thăng bằng.
Cách xây dựng kế hoạch dinh dưỡng chạy bộ hoàn chỉnh
Mỗi người chạy một khác. Thứ hiệu quả với bạn cùng câu lạc bộ có thể khiến bạn đau bụng, vì vậy bạn cần thử nghiệm và tìm ra điểm phù hợp của riêng mình.
Ước tính nhu cầu năng lượng
Điểm khởi đầu tốt là khoảng 200 đến 300 calo mỗi giờ trên đường mòn. Hãy nhớ rằng nếu bạn chạy qua mùa đông Anh ẩm ướt, nhiều gió, cơ thể bạn đốt thêm calo chỉ để giữ ấm. Hãy điều chỉnh đồ ăn nhẹ cho phù hợp.
Thử nghiệm dinh dưỡng trong lúc tập
Đây là một quy tắc hay: đừng thử nghiệm vào ngày đua. Hãy dùng các buổi chạy dài cuối tuần để làm quen những chi tiết nhỏ. Nghĩa là tập xé gói gel khi tay lạnh và đẫm mồ hôi hoặc khi đang đeo găng. Cũng là tìm hiểu xem dạ dày phản ứng thế nào với thức ăn thật khi bạn đang gắng sức leo đồi, và nắm được lượng nước bạn thực sự cần nhấp từng ngụm khi di chuyển.
Điều chỉnh dựa trên kết quả
Hãy ghi nhớ trong đầu các buổi chạy diễn ra thế nào. Luôn “đụng tường” quanh phút thứ 90? Hãy ăn nhiều carbohydrate hơn trong giờ đầu. Thấy gel ngọt khiến bạn buồn nôn? Chuyển sang các món mặn như bánh pretzel muối hoặc cuộn phô mai nhỏ. Lắng nghe cơ thể và tiếp tục điều chỉnh cho đến khi khớp.
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn lành mạnh nhất cho người chạy bộ là gì?
Chế độ ăn lành mạnh nhất cho người chạy bộ là cách tiếp cận cân bằng, dùng thực phẩm thật, giàu carbohydrate chất lượng, protein sạch và chất béo lành mạnh. Thay vì căng thẳng với những chế độ ăn nghiêm ngặt, hãy tập trung xếp đầy đĩa với thực phẩm giàu dinh dưỡng như yến mạch, khoai lang, quả mọng, cá béo, trứng và nhiều rau xanh để giúp cơ thể phục hồi và khỏe mạnh.
Làm sao để không mất năng lượng khi chạy địa hình?
Để tránh mất năng lượng khi chạy địa hình, bạn cần ăn chủ động bằng cách nạp 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ, bắt đầu trong vòng 45 phút đầu của buổi chạy. Nếu bạn đợi đến khi thực sự thấy mệt hoặc đói mới ăn, kho năng lượng đã cạn và bạn sẽ khó lấy lại sức.
Tôi có thể chạy địa hình khi đói một cách an toàn không?
Có, bạn có thể chạy địa hình khi đói một cách an toàn, nhưng chỉ khi buổi tập ngắn (dưới 60–90 phút) và cường độ nhẹ nhàng. Với những buổi leo đồi dài, nặng hoặc các buổi interval cường độ cao, nhịn ăn không phải ý hay vì nó làm tăng mạnh nguy cơ cạn năng lượng và trẹo cổ chân do mệt mỏi.
Người chạy bộ nên tránh ăn gì?
Là người chạy bộ, bạn nên tránh thức ăn nặng, nhiều chất béo, nhiều chất xơ hoặc quá cay trong 2 đến 3 giờ ngay trước khi ra ngoài. Những món này nằm lại trong dạ dày rất lâu và rất dễ gây chuột rút, đầy bụng, hoặc phải cuống cuồng tìm nhà vệ sinh công cộng giữa buổi chạy.
Kết luận
Bạn không cần bằng cấp để hiểu thức ăn cho chạy địa hình. Thực sự chỉ có ba điều quan trọng. Ăn đủ carbohydrate tốt. Cho cơ bắp chút protein để hồi phục. Và thử kế hoạch của bạn trước ngày đua, không phải vào ngày đua.
Mang đồ ăn cũng quan trọng không kém thứ bạn ăn. Hãy chọn một chiếc vest nước thoải mái từ Kailas Fuga, như Air 8 II, không xóc nảy, và đồ ăn nhẹ cùng nước của bạn luôn ở ngay đó khi bạn với tay. Rồi bạn có thể tận hưởng không khí trong lành, chinh phục vài ngọn đồi và ngắm cảnh mà không phải nghĩ về trang bị.
